Kenaikan Berat Badan Semasa Hamil: Petua untuk Ibu Malaysia

Sebagai seorang wanita, tidak dapat dielakkan untuk sentiasa memerhatikan kenaikan berat badan. Itu termasuk imej badan, mengekalkan Indeks Jisim Badan dalam julat normal dan mengelakkan obesiti. Apabila anda hamil, terdapat banyak perkara yang lebih penting untuk diingat berbanding dengan keadaan fizikal. Itulah sebabnya penting untuk mengambil diet berkhasiat dan seimbang supaya anda boleh mendapatkan berat badan yang sihat semasa kehamilan anda. Ia juga supaya badan anda boleh membekalkan anak anda yang sedang membesar dengan nutrien yang mereka perlukan untuk perkembangan pranatal yang sihat.

Pemakanan yang betul dalam tempoh ini menyediakan protein yang mencukupi untuk perkembangan janin yang sihat, kalori tambahan dan nutrien yang berkaitan untuk mengekalkan kesihatan ibu yang baik, mempunyai berat lahir normal untuk anak anda, dan ia memenuhi keperluan nutrien untuk menggalakkan sistem imun bayi anda.

Tetapi… Berapa banyak sepatutnya kenaikan berat badan ibu hamil?

Mari kita akui. Semasa mengandung, kita sering menggunakan alasan "makan untuk dua orang" atau kita masih menyusukan bayi apabila kita ingin mendapatkan hamburger atau pai epal tambahan itu. Dan sudah tentu kita hanya berharap perut dan metabolisme kita akan lebih memaafkan tentangnya. Apabila nombor pada skala meningkat, jangan mengalahkan diri sendiri untuk itu, ibu! Kita manusia dan kita semua pernah melaluinya. Sebenarnya, berat badan kita akan bertambah sepanjang 40 minggu, tetapi mencapai berat badan yang betul adalah penting untuk memastikan ia masih dianggap penambahan berat badan yang sihat.

• Jika anda kurang berat badan, anda perlu menambah antara 12-18kg.
• Jika anda mempunyai berat badan normal sebelum hamil, anda sepatutnya menambah antara 11-16kg.
• Jika anda berlebihan berat badan, anda sepatutnya menambah antara 7-11kg.

Secara amnya, wanita hamil menambah berat badan sekitar:

• 0.9-1.8kg untuk 3 bulan pertama
• 0.45kg seminggu untuk baki kehamilan
• dan jika anda mengandung anak kembar, 16-20kg sepanjang kehamilan

(Nota: ini adalah angka umum. Sila berunding dengan pakar penjagaan kesihatan anda untuk maklumat khusus untuk anda, dengan mengambil kira faktor atau sejarah perubatan jika ada seperti gangguan genetik, kanser, tekanan darah tinggi, anemia, penyakit kardiovaskular, obesiti ibu bapa, jangkitan, komplikasi, dsb.)

Ke mana sebenarnya berat badan pergi?

Ya, mendengar bahawa berat badan anda telah naik mengikut jumlah kg itu boleh terdengar… menakutkan. Lebih-lebih lagi apabila anda melihat perut anda menjadi sangat besar! Tetapi jangan risau, ibu. Selain daripada bertambah kerana cecair badan, berat badan yang meningkat sebenarnya cukup diagihkan. Menurut WebMD, secara purata, berat pergi ke:

• Anak anda: 3.6kg
• Plasenta: 0.9-1.3kg
• Bekalan darah: 1.8kg
• Tisu payudara: 0.9-1.3kg
• Air ketuban: 0.9-1.3kg
• Mempunyai rahim yang lebih besar: 0.9-2.2kg
• Lemak tersimpan (untuk penyusuan dan penghantaran): 2.2-4kg

Mencapai Pertambahan Berat Badan yang Sihat: Makan Dengan Baik & Aktif

Pengurusan berat badan lebih kepada perjalanan pembelajaran daripada penyelesaian masalah. Tahukah anda bahawa kajian menunjukkan bahawa secara purata, ibu hamil tidak memerlukan sebarang kalori tambahan semasa trimester pertama? Mereka hanya memerlukan tambahan 360kcal sehari semasa trimester ke-2 dan 470kcal sehari semasa trimester ke-3. Untuk memenuhi keperluan kalori yang meningkat, disyorkan untuk makan beberapa hidangan kecil sepanjang hari - kira-kira 5 hingga 6 hidangan kecil, bukannya 3 hidangan besar.

Walaupun ais krim dan gula-gula lain kedengaran begitu baik terutamanya jika anda mengalami mual pagi, sangat disyorkan untuk makan makanan yang padat nutrien. Ini supaya ia memenuhi keperluan tenaga dan keperluan nutrien anda yang meningkat, seperti protein, folat, kalsium, zat besi, dan vitamin B. Berikut adalah beberapa petua yang boleh anda ikuti untuk mengamalkan diet kehamilan yang sihat:

• Pastikan setiap hidangan anda mempunyai setiap kumpulan makanan di dalamnya.
• Cuba hadkan pengambilan makanan berkalori tinggi seperti makanan bergoreng, makanan segera, daging diproses, pencuci mulut manis seperti kek, biskut dan makanan ringan (ini bermakna tiada kerepek kentang yang disediakan secara komersial! ).
• Berhati-hati dengan cara makanan disediakan. Pilih makanan yang disediakan secara sihat seperti dikukus, dibakar, atau direbus. Mendidih juga bagus!
• Apabila memasak di rumah, gunakan jumlah sederhana bahan tinggi lemak seperti minyak masak, marjerin, mentega, mayonis atau santan. Santan boleh digantikan dengan susu rendah lemak atau yogurt.
• Kawal pengambilan garam anda. Terlalu banyak garam laut boleh menyebabkan pengekalan air dalam tubuh dan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Jadi, kawal pengambilan kuah atau sos itu.
• Pilih air kosong sebanyak mungkin. Elakkan produk dan minuman manis serta bahan tambahan makanan; mereka hanya memberi anda kalori kosong (minuman ringan, kordial, dan seumpamanya) dan cuba untuk tidak mengambil bahan pengganti gula juga. Jika anda suka makanan manis, pilih buah-buahan seperti pisang, oren atau jus oren.
• Pilih protein anda dengan bijak. Protein adalah penting untuk tumbesaran anak anda tetapi berhati-hati dengan asid lemak. Sumber protein yang baik termasuk ikan, telur, dan kekacang.
• Ambil kalsium juga seperti susu atau keju seperti keju krim.
• Tambah lebih banyak sayur-sayuran berdaun ke dalam makanan anda seperti kangkung, bayam. Ini boleh membantu pencernaan yang lebih baik juga. Jika salad bukan kegemaran anda, cuba tambahkannya ke dalam sup anda!

Memanjakan diri anda dari semasa ke semasa bukanlah masalah besar. Anda layak! Tetapi ingatlah untuk mengimbangi diet anda, makan secara sederhana, dan kekalkan kepelbagaian semasa memilih makanan yang anda makan. Anda juga boleh berunding dengan pakar pemakanan atau doktor anda untuk mendapatkan nasihat. Membaca label fakta pemakanan juga membantu anda untuk lebih bermaklumat.

Jika anda memerlukan nutrien tambahan untuk anak anda yang sedang membesar, Friso^® Gold Mum dirumus dengan nutrien penting DualCare+™ yang menyokong perubahan fisiologi semasa kehamilan anda. Ia juga menyediakan asas yang baik untuk anak anda. Bahagian terbaik tentang Friso^® Gold Mum ialah ia membantu ibu hamil mengekalkan berat badan yang sihat sepanjang kehamilan mereka!

Apabila berbincang tentang Kenaikan Berat Badan Ibu Sihat Semasa Mengandung…

Pastikan badan anda aktif dan kerap bersenam. Ia membantu anda mengawal pertambahan berat badan anda yang sihat, mengurangkan risiko diabetes atau kencing manis semasa mengandung, hipertensi, dan ia mempercepatkan pemulihan selepas bersalin supaya anda boleh kembali kepada diri sebelum hamil dengan lebih cepat. Secara umumnya, senaman bukan sahaja menggalakkan postur yang baik, tetapi ia juga menyediakan badan anda untuk proses bersalin yang lancar dengan menguatkan dan meregangkan otot anda. Cuba berjalan pantas atau berenang semasa mengandung dan untuk penurunan berat badan selepas bersalin, anda boleh berunding dengan pakar kesihatan anda untuk mendapatkan nasihat perubatan profesional terutamanya jika anda pernah menjalani pembedahan caesarean atau mengalami masalah bersalin dan prosedur perubatan lain.

Baca maklumat lanjut di sini.

Rujukan:

Prof Dr Poh Bee Koon (2014) Healthy Weight Gain During Pregnancy, Available at: https://mypositiveparenting.org/2014/08/03/healthy-weight-gain-during-pregnancy/ (Accessed: 25th February 2021).

Dr. Zainab bt. Kusiar (2012) Nutrition during Pregnancy, Available at: http://www.myhealth.gov.my/en/nutrition-during-pregnancy/#:~:text=If%20you%20are%20of%20normal,gain%20about%2016%20%E2%80%93%2020%20kg (Accessed: 25th February 2021).

WebMD Gain Weight Safely During Your Pregnancy. Available at: https://www.webmd.com/baby/guide/healthy-weight-gain#1 (Accessed: 4th January 2022).